Butt övningar för män

Butt övningar för män

Gluteal musklerna - gluteus maximus, medius och minimus - gör mer än att ge din rump sin form. Din glutes möjliggör förlängning och rotation av benet, hjälper till att stabilisera ditt bäcken och ge explosiv kraft för sport och andra aktiviteter. Förhöjning av glute-styrkan kan till och med bidra till att förebygga eller lindra smärta i ryggen. Med tanke på vikten av en kraftig rumpa är det smart att inkludera riktade gluteövningar i din övergripande träningsrutin.

En Sensible Glute Workout

Innan du arbetar med gluten, värm upp med tre till fem minuters ljus kardiovaskulär aktivitet och dynamisk stretchning. Mars eller jogga lätt på plats, hoppa rep eller göra halvkontakter för att öka cirkulationen och öka din kroppstemperatur. När du bryter en lätt svett, gör några kropps dynamiska sträckor - som rakben sparkar fram och bak och över kroppen - för att förbereda din rump, höft och benmuskler för intensiv aktivitet.

Efter din uppvärmning, utföra en eller flera stum övningar, slutföra en till tre uppsättningar av åtta till 12 reps av varje övning. För övningar som arbetar ena sidan av din rump i taget, utföra lika antal uppsättningar och reps på båda sidor.

Omslut din rutin med en hållbar glute-sträcka för att bevara flexibiliteten. Ligga på ryggen, korsa din högra fot över vänster lår, öppna ditt högra knä till höger. Ta tag i vänster lår med båda händerna och dra försiktigt mot bröstet. När du känner lätt spänning längs din högra skinka och ytterhöft, håll positionen i upp till 30 sekunder. Upprepa upp till tre gånger och byt sida.

Föreslagna övningar

Kramper och lungor är träningen för att öka stötstyrkan. Båda är extremt effektiva för att skjuta upp gluten. Om knäproblem, ryggproblem eller brist på flexibilitet gör knep och lungor för svårt, rekommenderar American Council on Exercise flera bra alternativ, däribland steg-ups och böjda benben lyfter från en hand-och-knä position.

Även om du kan utföra knep och lungor med oklanderlig form, finns det skäl att variera din rumprutin. Blanda upp din behandling genom att lägga till glute broar, musslor eller rakbena dödliftar håller träningen intressant, hjälper dig att undvika överansträngning och fungerar olika muskelfibrer i och runt rumpan.

Lägga till intensitet

Som en allmän regel bör du börja med den mest grundläggande variationen av varje övning och undvika att använda extra vikt. När du har behärskat den grundläggande versionen av en övning och kan utföra 12 reps med perfekt form, är det dags att öka intensiteten. Det kan du göra med lägga vikt, ändra din inställning eller arbetar på en instabil yta. Försök hålla en barbell över axlarna när du gör dina lungor; byta från tvåben till en-benade knäböj; bär ankelvikter när du gör benliftar på alla fours; Håll en hantel i varje hand för lunges eller step-ups; Placera en viktplatta på din torso eller placera tårna på en stabilitetskula när du gör glutebroar.

Maxing Out

För bästa resultat, arbeta dina glutes två eller tre gånger i veckan på alternativa dagar, vilket ger 48 timmars vila mellan rump sessioner för att låta glute muskler läka och reparera sig själva. Om du arbetar i övre och nedre kroppen i en enda session, fokusera på överkroppen först, sedan din rumpa och ben och sedan dina kalvar. För att få ut mesta möjliga av dina träningspassar, pressa dina skinkor medvetet högst upp i rörelsen. När du utför squats eller deadlifts, tryck genom dina klackar för att maximera ryggmuskeln involvering.

Dela:
Lämna En Kommentar