Bra nybörjare träning rutiner för någon med en löpband, stationär cykel och vikt maskin

Bra nybörjare träning rutiner för någon med en löpband, stationär cykel och vikt maskin

Om ditt hemgymnastik består av en löpband, en stationär cykel och en viktmaskin, har du alla verktyg som behövs för att få en effektiv kroppsövning. Som nybörjare kan det bli lite överväldigande att försöka utforma en effektiv träningsplan utan att veta var man ska börja. Börja enkelt och arbeta dig upp till mer avancerade träningsprogram. Du kan få en bra all-around träning genom att använda en kombination av aerob träning och vikt träning tre dagar i veckan.

måndag

Starta veckan med lite aerob träning med löpbandet. Håll det grundläggande genom att välja en hastighet som ger din hjärtfrekvens upp till cirka 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens eller MHR. Bestäm din MHR genom att subtrahera din ålder från 220; multiplicera sedan det resulterande numret med 0,5 och 0,7 för att hitta ditt målpulsintervall. Du kan lägga till variation i träningen genom att öka löpbandet lutning något och / eller växla mellan snabba och långa mellanrum. Syfta med träning i 45 till 60 minuter. För referens brinner en 180 pund person cirka 316 kalorier som går i en snabb 4 mph tempo i 45 minuter och bränner 616 kalorier som kör 6 mph i 45 minuter.

onsdag

För din andra träningspass i veckan, använd din viktmaskin för att få träna träning i full kroppsövning. Håll träningen under 60 minuter; sikta på 30 till 45 minuter för att försäkra dig om att du har tillräckligt med energi för att ge dig allting. Använd sammansatta övningar som arbetar flera muskelgrupper på en gång, till exempel bänkpressen, benpressen eller klackarna, deadlifts och axelpressen. Dessutom gör crunches, kalvhöjningar, bicep curls och tricep extensions för att slutföra träningen. Utför en uppsättning med 12 repetitioner för varje övning. Använd tillräckligt med vikt så att den slutliga repen är svår att slutföra. Vila i ett och ett halvt minut mellan uppsättningar. Värm upp med lite ljuskardio före träningen och svalna med lite sträckning efteråt.

fredag

Fyll i din veckoträning med lite intervallträning på den stationära cykeln. Intervallträning fungerar genom alternerande korta "arbetsintervaller" med korta "återhämtningsintervaller". För denna träning, börja med ett 45-sekundersintervall som utförs i en måttlig takt - cirka 50 procent av din MHR - följdes omedelbart av ett 15-sekunders "arbets" -intervall som gjorts med nära maxhastighet. Följ arbetsintervallet med ett "återhämtningsintervall", vilket som ditt startintervall är cirka 50 procent av din MHR. Upprepa 10 gånger utan vila mellan intervaller. Värm upp i en lätt till måttlig takt i fem minuter och gör detsamma för att svalna efter detta kraftfulla träningspass. Den totala träningstiden är 20 minuter.

tips

Använd denna träningsplan i minst två eller tre veckor innan du lägger till fler träningsdagar eller ökar träningsintensiteten. Din kropp behöver bli van vid konsekvent träning innan du tar nästa steg. Muskel ömhet är normalt när du börjar, men slutför inte efterföljande träning om din muskelsår påverkar dina rörelser eller rörelseomrör på någon maskin allvarligt. Vila är avgörande för att bygga muskler och bränna fett. Få sju till åtta timmars sömn varje natt för bästa resultat och äta gott om magert protein, grönsaker, frukt och hela korn för att främja muskelåterhämtning. Slutligen sippra hela dagen, speciellt precis före, under och efter varje träning.

Dela:
Lämna En Kommentar