Är Low Intensity Exercise ett överlägset blodtrycksminskning till hög intensitetsövning?

Är Low Intensity Exercise ett överlägset blodtrycksminskning till hög intensitetsövning?

Övning kan hjälpa till att bekämpa några av riskfaktorerna för högt blodtryck som fetma, en stillasittande livsstil och högt kolesterol, säger American College of Sports Medicine. Kardiovaskulär träning med låg intensitet minskar högt blodtryck, men högintensiv träning ger inte nödvändigtvis en större minskning enligt det amerikanska rådet om träning.

Riskfaktorer

Du är mer benägna att få högt blodtryck när du blir äldre. Åldrande orsakar aktivering av ditt sympatiska nervsystem som kan leda till förträngning av dina artärer och högt blodtryck, enligt en studie som publicerades i november 2006-utgåvan av "Journal of Gerontology." Att vara överviktig eller överviktig ställer överdriven tryck på dina artärväggar när volymen cirkulerande blod ökar för att ge din kroppsvävnad syre. En stillasittande livsstil gör ditt hjärta svagare, vilket gör att det fungerar mycket svårare att pumpa blod genom dina artärer. Detta ökar din hjärtfrekvens och trycket på dina artärer, och leder till högt blodtryck säger Mayo Clinic. Höga kolesterolnivåer kan också orsaka högt blodtryck.

Lågintensitetsövning

American Council on Exercise rekommenderar låg intensitet träning av 50 till 75 procent av din maximala hjärtfrekvens för att minska ditt blodtryck. Den vanliga metoden för att beräkna din maximala hjärtfrekvens är att subtrahera din ålder från 220. Kvinnor ska dock dra ihop 88 procent av deras ålder från 206. Använd en handledd hjärthögtalare eller telefonapplikation för att övervaka din hjärtfrekvens. Idealiska icke-viktbärande övningar inkluderar simning och stationär cykling, eller låga effekter, såsom snabb promenad, cykling och elliptisk cross-training. Dessa aktiviteter bekämpar högt blodtryck genom att förbättra din aeroba kapacitet, hålla dina artärer flexibla och hjälpa dig att gå ner i vikt. Öva 20 till 40 minuter per session minst fyra gånger i veckan.

High Intensity Exercise

Enligt University of Maryland Medical Center bör du undvika intensiv träning, som tung lyftning, löpning, tungt trädgårdsarbete, snöskottning och tennis, om du har måttlig till hög hypertoni. Underkalla denna typ av övning först efter att du har kontrollerat ditt blodtryck med medicinering under överinseende av din läkare. Men eftersom högintensiv träning inte leder till större blodtryckssänkning, kan det vara att föredra att hålla fast vid lågintensiv träning.

Intervallträning

Intervallträning består av korta utbrott av snabbare övning följt av perioder med måttlig träning eller vila. Till exempel: en fem minuters långsam uppvärmning på en löpband följt av en minuts snabb promenad på en lutning, sedan en två minuters lång promenad. Upprepa den snedställda promenad och långsamma promenadföljden fem gånger för en intervallrutin på cirka 15 minuter. Detta kan anpassas till någon träningsintensitet. För hög intensitetsintervallträning bör du växla mellan övningar i bekväm takt och korta träningsövningar med cirka 90 procent av maximal effekt. Högintensitetsintervallträning kan vara effektiv vid minskning av blodtrycket på grund av förmågan att accelerera fettförlusten, förbättra aerob kapacitet och öka nivåerna av högdensitetslipoprotein. High density lipoprotein eller HDL är också känt som gott kolesterol. Enligt tidningen "Kolesterol" bär HDL fri kolesterol från artärerna till levern där den utvisas som avfall via gallkanalerna.

Gentle Exercise

Mjuk träning, som yoga, som medför långsamma avkopplande rörelser kan bidra till att minska blodtrycket, enligt forskning som publicerades i maj 2012-utgåvan av "Holistic Nursing Practice." Yoga hjälper till att minska stress-inducerad förhöjd hjärtfrekvens. Yoga hjälper dig också att gå ner i vikt och sänka kolesterolnivåerna - två riskfaktorer för högt blodtryck. Tai-chi, en liknande övning med försiktiga rytmiska rörelser, kan ha en liknande effekt. Dessa typer av aktiviteter kan vara idealiska om du är ny att träna, äldre eller återhämta sig från sjukdom.

Motståndsträning

Motståndsträning kan orsaka en tillfällig stigning i blodtrycket medan du tränar, men kan hjälpa det på lång sikt, enligt Mayo Clinic. Motståndsträning hjälper dig att få mager muskelvävnad som ökar din ämnesomsättning, ökar din förmåga att brinna fett och gå ner i vikt. Viktminskning minskar trycket på dina artärer. Enligt en studie i augusti 2012-utgåvan av "Current Sports Medicine Reports" kan motståndsträning öka HDL-nivåerna och förbättra hjärt-kärlsjukdom genom att minska högt blodtryck. Tunga vikter som ökar belastningen medför en högre spets, och kliniken rekommenderar att du använder lättare vikter för höga representanter, vilket gör att du andas jämnt när du utför dina reps. Att hålla andan kan orsaka en farlig spik i ditt blodtryck.

Dela:
Lämna En Kommentar